Plan de antrenament pentru primul maraton

Pe 1 decembrie mi-am propus sa alerg primul maraton din viata mea. Mi-am dorit sa fac acest lucru inca de la inceputul anului, insa am avut mici probleme de sanatate, apoi probleme in familie, apoi program incarcat la job si tot asa. Cam acum o luna, am vazut ca pe 1 Decembrie are loc in Parcul IOR, unde de obicei ma antrenez, Maratonul Reintregirii Neamului si m-am gandit ca daca tot mi-am dorit asa mult sa alerg in 2015 un maraton, este momentul sa o fac.

Intr-o luna este greu sa te antrenezi pentru un maraton chiar daca ai alergat mai multe semimaratatoane. Mai ales in perioada asta a anului cand ziua este foarte mica, mai si ploua si vii de la job dupa caderea intunericului.

Pe site-ul Maratonului International AROBS Cluj-Napoca am gasit un plan de antrenament care mie cel putin mi se pare foarte interesant. Vezi aici.

Planul de antrenament de aici este pentru o perioada de 20 de saptamani, porninduse in prima saptamana de la o distanta maxima de 15 km si se ajunge pana la 42. Cum eu nu am atat de mult timp la dispozitie, am luat din acest plan ultimele patru saptamani:
Saptamana 1 Distanta Timp Ritm HFmax
Luni Pauza
Marti 12 km 1:06 Ore 5:30 min/km 85-90%
Miercuri Pauza
Joi 20 km 2:07 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri Pauza
Sambata 25 km 2:43 Ore 6:30 min/km 70-75%
Duminica 10 km 1:25 Ore 8:30 min/km 65%

Saptamana 2 Distanta Timp Ritm HFmax
Luni 2 x 10 min in 56:40 min, Revenire 10 min 5:40 min/km 80-85%
Marti Pauza
Miercuri 15 km 1:45 Ore 7:00 min/km 65%
Joi 15 km 1:25 Ore 5:40 min/km 80-85%
Vineri Pauza
Sambata 10 km 1:05 Ore 6:30 min/km 70-75%
Duminica 3 Ore 6:30 min/km 70-75%

Saptamana 3 Distanta Timp Ritm HFmax
Luni Pauza
Marti 10 km 55:00 min 5:30 min/km 85-90%
Miercuri 10 km 1:10 Ore 7:00 min/km 65%
Joi 20 km 2:07 Ore 6:20 min/km 70-75%
Vineri 20 km 1:53 Ore 5:40 min/km 80-85%
Sambata Pauza
Duminica 15 km 1:45 Ore 7:00 min/km 65%

Saptamana 4 Distanta Timp Ritm HFmax
Luni 10 km 56:40 Ore 5:40 min/km 80-85%
MarathonRitm
Marti 12 km 1:24 Ore 7:00 min/km 65%
Miercuri 10 km 1:00 Ore 6:00 min/km 75-80%
Joi 7 km 42:00 min 6:00 min/km 75-80%
Vineri Pauza
Sambata 30 min
Duminica Maraton 4:00 Ore 5:41 min/km 80-85%
Am reusit sa fac antrenamentele din prima saptamana, este un pic obositor, dar ok. Fiind primul maraton, pentru mine timpul nu este atat de important, ma focusez doar pe distanta, asa ca nu am respectat timpii din program.
Pe site-ul runnersworld.com am gasit si acest plan de antrenament, pe o perioada de 4 luni.

plan alergare

Nu am incercat, dar pare realizabil si ca distante si ca timp.

In paralel incerc sa fac si abdomene si cateva flotari. Exercitiile pe care le fac sunt urmatoarele: crunches, ridicari de picioare, alternating curls si placa. La fiecare exercitiu fac cate 20 de repetari, trei serii. Incerc sa tin placa 60 de secunde. In total imi ia cam 15-20 de minute. Nu am timp sa fac in fiecare zi, dar macar de 2-3 ori pe saptamana.

Aici gasiti un program de 10 minute foarte interesant.

Spor si mie si voua 🙂

Foto: MIB 2015

Advertisements

2 thoughts on “Plan de antrenament pentru primul maraton”

  1. Peste 60 km alergați pe săptămînă?! Păi aici e vorba de volum, nu glumă. Atunci aștept un timp de 4h:23min la maraton. Multă baftă.

    Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s