Ce mancam inainte si dupa alergarile lungi – cateva sfaturi de la nutritionistul Serban Damian. Plus, ponturi pentru vegetarieni si persoane cu dieta gluten free

Cu cateva zile inainte de un maraton/alergare lunga, sportivii trebuie sa inceapa “incarcarea cu carbohidrati”, iar cu o zi inainte si in dimineata cursei, hidratarea este esentiala, spune nutritionistul Serban Damian. Dupa cursa este nevoie de un mix de proteine si carbohidrati pentru refacerea organismului. Vegetarienii trebuie sa aiba grija la proteine, in absenta carnii principalele surse fiind laptele, ouale, fasolea rosie, lintea, nautul. etc. In cazul persoanelor cu o dieta gluten free, deficitul carbohidratilor din dieta reprezinta o problema, insa se poate apela la cereale negluteline – orez, hrisca, mei, quinoa, amarant etc – care compenseaza.

Catiusa Ivanov: Esti nutritionist, dar si alergator de curse lungi. Ce trebuie sa manance alergatorii inainte de un maraton/semimaraton si in dimineata cursei?

Serban Damian: Nu este o diferenta foarte mare intre un amator si un profesionist decat in ceea ce priveste viteza cu care alearga si gradul de antrenament. In general, pana cu 3-4 zile inainte de cursa, sportivii trebuie sa manace echilibrat. Inainte de maraton vorbim de incarcarea cu carbohidrati, care nu este absolut necesara si la semimaraton, fiindca acolo distanta nu este atat de mare incat sa apara depletia rezervelor de glicogen. La maraton este insa necesara aceasta incarcare cu carbohidrati. Alimentele bogate in carbohidrati sunt: paine, paste, produse din cereale, prajituri de casa, fructe, legume. De preferat sunt sursele de buna calitate, cat mai putin rafinate.

Importanta in aceasta perioada este si hidratarea fiindca moleculele de glicogen atrag si apa. Ca muschiul sa acumuleze glicogen trebuie sa fie si intr-o stare buna de hidratare. Asta ar fi ca o pregatire pentru perioada de maraton unde ai doua-patru zile in care mananci mai consistent si iti modifici si calitativ regimul alimentar introducand mai multi carbohidrati. Daca inainte aveai cantitativ 50-55% carbohidrati, acum se poate ajunge si pana la 70%.

Incarcarea cu carbohidrati se poate face si din suplimente nutritive, cum sunt produsele dedicate sportivilor.

Momente cheie mai sunt in seara dinainte de maraton si in dimineata concursului. In seara de dinainte se recomanda o masa mai consistenta, dar nu grea. Un orez cu ciuperci poate fi un exemplu. Apoi in dimineata concursului, masa este foarte importanta fiindca iti niveleaza glicemia. Daca pornesti in cursa cu un nivel optim al glicemiei, nu apare senzatia de foame prea curand dupa ce incepi sa alergi. Aici vorbim iar de o masa bogata in carbohidrati: cereale cu lapte, biscuiti, paine cu gem. Trebuie sa fie ceva ce se digera repede. Nu te apuci sa mananci omleta cu carnati inainte de cursa. Hidratarea ramane foarte importanta. Incepi sa te hidratezi de cand te trezesti pana aproape de start, cu izotoni, cu apa, ca sa fii sigur ca nu intri in cursa deshidratat. Lucrurile astea se acumuleaza ca un bulgare de zapada, nu apuci sa te hidratezi cat ar trebui si te tot deshidratezi.

In maraton cel mai important lucru este deshidratarea, mai ales daca este cald. Dar te deshidratezi si la temperaturi mai scazute, fiindca de transpirat tot transpiri.

Catiusa Ivanov: Exista suplimente alimentare pe care le poti lua, vitamine, ceva care sa te ajute sa-ti imbunatatesti performantele?

Serban Damian: Exista, dar nu neapart pentru ziua respectiva, fiindca in ziua respectiva nu se pot face mari schimbari, dar in toata perioada de pregatire, de ordinul saptamanilor, lunilor, trebuie sa iti asiguri necesarul de vitamine si minerale. In ziua respectiva poti lua o fiola de magneziu, in ideea ca tranpiri mai mult si deficitul respectiv ar putea sa iti dea niste crampe, dar in conditiile in care esti sanatos si ai o alimentatie corecta poti asigura micronutrientii din acea alimentatie.

Ce ar fi util, ar fi o sursa de aminoacizi esentiali, exista si sub forma lichida. Acesti aminoacizi ajuta la refacerea musculaturii, in special dupa concurs.

Catiusa Ivanov: Alergatorii care au o dieta fara gluten si fara carne, doar peste, la ce trebuie sa aiba grija?

Serban Damian: Faptul ca nu manaci carne ar putea sa iti atraga doua tipuri de probleme. Pe de o parte, un aport proteic redus in cazul in care nu compensezi din alte parti, daca nu manaci suficiente lactate, oua, soia, linte, fasole, naut etc. Deci, asta ar fi o problema, prea putine proteine in alimentatie, care in principiu inseamna o gama de probleme posibile, dar usor de evitat, fiindca exista alte surse de proteine. Pe de alta parte, anemia, care la alergatori este mai frecventa si mai posibila din cauza faptului ca in timpul socurilor repetate pe care le facem calcand cu putere se distrug hematiile la nivelul talpilor si apare un risc mai mare de anemie la alergator. In cazul in care aportul de fier nu este suficient din alimentatie, carnea este o sursa buna de fier, mai ales carnea rosie, exista un risc mai mare de anemie. Nu vreau sa se puna egal intre faptul ca o persoana nu manaca carne si automat are aceste probleme, vorbim de riscuri. Trebuie sa ai grija sa compensezi, ca surse avem si de fier si de proteine.

Catiusa Ivanov: Fierul din ce alte surse il putem lua?

Serban Damian: Din ou, din plante, dar fierul de origine animala este mai bine asimilat de organism. Frunzele verzi sunt o sursa buna de fier. Asta ar fi le gat de carne.

Cu glutenul este o alta discutie. Aici fac paranteza, restrictia glutenului asa, doar pentru ca ti se pare ca ai o problema, este o falsa problema. Trebuie sa testezi sa vezi daca intr-adevar exista intoleranta la gluten.

Daca ai intoleranta la gluten, dintr-o data ti-ai scos o sursa buna de carbohidrati, toate cerealele care sunt necesare pentru alergatori. Nu sunt singurele. Exista o alta gama de cereale care nu au gluten si cu care poti foarte bine sa iti acoperi deficitul, dar trebuie sa le stii si sa ti le introduci in alimentatie.

Catiusa Ivanov: Puteti sa dati cateva exemple?

Serban Damian: Orez, ovaz – unii spun ca nu ar provoca aceleasi simptome ca graul, quinoa, hrisca, nu au gluten. Deci poti sa iti aduci carbohidratii din aceste surse si trebuie sa inveti sa gatesti cu ele, ca sa le poti integra in alimentatie.

Problema este ca intr-un maraton si in alergarile pe distante lungi este greu sa rezisti efortului fara carbohidrati si trebuie sa iti completezi sursele.

Catiusa Ivanov: Dupa alergare, cum te recuperezi, ce regim alimentar trebuie sa adopti? Eu am citit ca este mai bine sa manaci multe proteine…

Serban Damian: Sunt doua lucruri importante la care trebuie sa fii atent. Pe de o parte, refacerea depozitelor de glicogen muscular, care inseamna din nou carbohidrati. Pe de alta parte, mai multe proteine pentru refacerea musculara. Asta poate sa insemne un cartof, orez cu peste sau ciuperci, branza sau o alta sursa de proteina de buna calitate. Un alte exemplu, fasole cu salata. Plus hidratarea. Daca ti-ai calculat cata apa ai pierdut in timpul maratonului, sa iti acoperi o data si jumatate pierderea. D ai scazut un litru de apa, trebuie sa bei 1,5 litri de lichid. Poate fi si bere, este o sursa foarte buna de carbohidrati. Berea are gluten…
Catiusa Ivanov: Exista si bere fara gluten, foarte buna 🙂 Ultima intrebare este legata de alcool. Cum se impaca alcoolul cu alergarile lungi?

Serban Damian: Atat timp cat se bea dupa cursa, nu ar fi o problema. In dimineata cursei nu este recomandat, dar daca bei in seara dinainte sau cu cateva zile inainte, nu are ce sa ti se intample. Alcoolul in cantitati moderate este metabolizat de ficat, trece mai departe si nu patesti nimic. Dar sa zicem, cu o seara inainte de competitie, ar fi in detrimentul performantei fiindca deshidrateaza intr-o anumita masura, oboseste ficatul, sistemul nervos, nu este cea mai buna idee. Dar daca bei un pahar de bere sau un pahar de vin nu ti se intampla absolut nimic daca nu concurezi la nivel inalt sa fii la fix cu toate caracteristicile. Mai curand, un om care alearga de placere, trebuie sa fie atent la cum isi gestioneaza cursa incat sa nu ajunga la final extrem de obosit, cu dureri, sa nu mai gaseasca placere in treaba asta.
Catiusa Ivanov: Cateva vorbe despre strategia in timpul cursei?

Serban Damian: Este nevoie de hidratare la fiecare 15-20 de minute, cantitati mici, 150-200 ml de apa sau izotonic. Dupa kilometrul 15 este nevoie de surse de carbohidrati, geluri, bucati de fructe, de batoane, stafide, constant. La maraton ar fi nevoie de cate un gel la fiecare 5 kilometri. Chiar in conditiile in care aparent esti ok si nu simti nevoia sa manaci, este bine sa o faci fiindca previne senzatiile proaste care ar putea sa apara spre final. In felul asta iti mentii glicemia, nu ajungi in stadiul in care nu mai ai deloc carbohidrati, nu mai ai glicogen in muschi, gluzoza in sange si atunci organismul tau te trimite in zona in care trebuie sa traga energie din grasime. Asta inseamna alergat foarte lent, senzatie de oboseala, creierul te indeamna sa te opresti. Daca dai corpului energie, poti sa te mentii in zona de performanta.

 

Info plus Serban Damian

Serban Damian este medic specialist in medicina de familie cu drept de libera practica, absolvent al Facultatii de Medicina Generala din cadrul Universitatii de Medicina si Farmacie „Carol Davila”, Bucuresti, membru al Colegiului Medicilor din Bucuresti. Acesta este specialist in nutritie sportiva,  consultant de specialitate (fitness, nutritie, medicina) si redactor (senior colaborator) la  revista Men’s Health.

In anul 2007 a infiintat firma Superfit Expert prin intermediul careia acorda consultanta nutritionala (scadere/crestere in greutate, ameliorarea performantelor sportive, recomandarea suplimentelor nutritive) si de antrenament, atat publicului larg, cat si companiilor private, sportivilor de performanta, echipelor sportive, loturilor nationale si olimpice.

Serban Damian este si alergator de maraton si a participat la o multime de concursuri de alergare pe distante lungi. In 2008 a pus bazele Ro Club Maraton, primul club de alergare din Romania. In prezent este presedintele acestui club. Mai multe informatii despre Serban Danian pe http://www.nutritionist.info.ro

Advertisements

One thought on “Ce mancam inainte si dupa alergarile lungi – cateva sfaturi de la nutritionistul Serban Damian. Plus, ponturi pentru vegetarieni si persoane cu dieta gluten free”

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s